“นอนไม่หลับ ทํายังไงดี” ปัญหาการนอนไม่หลับนั้นมาจากหลายปัจจัย และหนึ่งในปัจจัยที่พบได้มากที่สุดก็คือ “สมองไม่หยุดคิด” หรือที่เรียกว่า “การคิดฟุ้งซ่าน” คิดเรื่องนี้เสร็จ สมองก็ไปคิดเรื่องโน้น คิดเรื่องโน้นเสร็จ ก็เปลี่ยนไปคิดเรื่องนั้น ทำให้เหมือนกับสมองทำงานวิ่งอยู่ตลอดเวลา ซึ่งอาจทำให้การพักผ่อนและการนอนหลับเป็นเรื่องยากมากกว่าเดิม
การคิดฟุ้งซ่าน จัดเป็นรูปแบบความคิดที่มีการเคลื่อนไหวแบบรวดเร็ว และมักคิดวนเวียนซ้ำไปซ้ำมา ความคิดที่มักพุ่งใส่สมองตอนคุณจะนอนนี้ อาจเป็นการคิดมากกับเรื่องใดเรื่องหนึ่ง หรือว่าคิดไปเรื่อยหลาย ๆ เรื่องก็ได้ โดยคุณอาจมีความคิดฟุ้งซ่านเกี่ยวกับปัญหาทางการเงิน ช่วงเวลาที่น่าอับอายของตัวเอง หรือความหวาดกลัวที่มีต่ออนาคต ซึ่งก็จะส่งผลทำให้คิดไม่หยุดและนอนไม่หลับ ดังนั้น Vitalia Wellness Clinic จะมาแนะนำเทคนิคแก้ไขปัญหา นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด นี้กัน
ผลกระทบของการนอนไม่หลับ สมองคิดวนเวียน เนื่องจาก “สมอง” เป็นหนึ่งในอวัยวะที่มีความซับซ้อน และเป็นศูนย์ควบคุมหลักสำหรับร่างกายของเรา สมองอาจได้รับผลกระทบจากความเครียดได้หลายแบบ โดยเฉพาะเมื่อเราเครียดอยู่เกือบตลอดเวลา ก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายของเรามากมาย หนึ่งในผลเสียที่เห็นได้อย่างชัดเจนมากที่สุด และหลาย ๆ คนเป็นอยู่นั่นก็คืออันปัญหานอนไม่หลับ และผลกระทบที่เกิดขึ้น อาจเกิดขึ้นได้ทั้งระยะสั้นและเรื้อรัง มาดูเหตุผลที่ว่าทำไมเมื่อคนเรามีความเครียดสะสมสูง หรือว่าคิดอยู่ตลอดเวลา แล้วส่งผลทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับเรื้อรังกัน
ความเครียดจะกระตุ้นให้ร่างกายตอบสนองอย่างรุนแรง จนส่งผลทำให้ฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอลและอะดรีนาลีนหลั่งออกมาเยอะขึ้น และการเปิดใช้งานระบบประสาทซิมพาเทติกอย่างต่อเนื่องนี้ อาจส่งผลทำให้สมองมีความตื่นตัวเพิ่มขึ้น และทำให้นอนหลับได้ยากมากขึ้น
การมีความเครียดเรื้อรังสะสม จะนำไปสู่ภาวะตื่นตัวมากเกินไป โดยที่ร่างกายและจิตใจจะยังคงสภาวะนี้อย่างต่อเนื่อง และยาวนาน ซึ่งก็จะส่งผลต่อการนอนหลับอีกเช่นเคย และความเครียดมักมาพร้อมกับความคิดที่ฟุ้งซ่าน ความกังวล ทำให้จิตใจรู้สึกไม่สงบ นอกจากนี้การปล่อยคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนที่หลั่งออกมามากเกินไป อาจรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ
ผู้ที่ป่วยมีความเครียดเรื้อรัง อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าตามมา ซึ่งทั้งอาการทั้ง 2 อย่างนี้เกี่ยวข้องกับการนอนหลับโดยตรง การมีภาวะจิตที่ไม่ปกติ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเจ็บป่วยทางจิต ก็อาจจะส่งผลทำให้นอนไม่หลับตามมาได้
ดังนั้นถ้าคุณมีภาวะอาการนอนไม่หลับ อันเนื่องมาจากความเครียด สมองไม่หยุดคิด คิดฟุ้งซ่านในช่วงก่อนนอน การแก้ปัญหาที่ต้นตอของความเครียด และการนำเทคนิคการจัดการความเครียดมาใช้ เช่น การออกกำลังกายเพื่อทำให้เกิดการผ่อนคลาย การฝึกสติ อาจเป็นประโยชน์ในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้
3 กลยุทธ์จัดการความคิดก่อนนอน มีอะไรบ้าง หลาย ๆ คนมักจะมีอาการคิดมาก หรือคิดเยอะในช่วงที่นอนและหลับตาอยู่บนเตียงแล้ว เหตุผลที่อาการเช่นนี้เกิดขึ้นกับหลาย ๆ คงเป็นเพราะเมื่อเรานอนบนเตียง สิ่งรบกวนจากสิ่งแวดล้อมโดยทั่วไปจะต่ำ และจะเหลือแต่ความคิดของเราเท่านั้น ที่สามารถรบกวนเราได้ง่าย
ถ้าสมองของเราสามารถสั่งการหยุดคิดได้ เหมือนกับมีสวิตช์เปิด-ปิดก็คงจะเป็นเรื่องง่าย แต่ในโลกของความเป็นจริง หลาย ๆ คนเมื่อพยายามที่จะหยุดคิด อยากจะจัดการอาการฟุ้งซ่านของตัวเอง อยากจะนอนแต่สมองก็ราวกับทรยศยิ่งคิดมากคิดเรื่อยเปื่อยกว่าเดิม ความคิดต่าง ๆ จะเริ่มไหลเข้ามา และดำเนินไปอย่างรวดเร็วและไม่หยุดยั้ง
นอกจากนี้ความกังวลยังมาพร้อมกับอาการทางกายภาพ เช่น หัวใจเต้นเร็ว, หายใจเร็ว, เหงื่อออก หรือแน่นหน้าอก ในวันนี้เราจะมาแนะนำให้คุณได้ทำความรู้จักกับกลยุทธ์เคล็ดลับในการจัดการความคิดฟุ้งซ่านของตัวเอง ก่อนที่จะล้มตัวลงนอนกัน
การนั่งสมาธิก่อนนอน จะช่วยทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอีก คุณสามารถทำได้ด้วยการฝึกหายใจเข้าช้า ๆ หรือใช้เทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ ร่วมด้วย แต่ถึงอย่างนั้นการฝึกสมาธิก็อาจต้องใช้เวลาฝึกฝนหลายต่อหลายครั้งจนกว่าจะสำเร็จ หรือจนกว่าที่สมองจะหยุดคิดฟุ้งซ่าน
ดังนั้นจงอย่ารู้สึกท้อแท้ หรืออย่ากดดันตัวเองมากเกินไป ถ้าคุณไม่รู้สึกถึงประโยชน์จากการทำสมาธิในทันที แนะนำให้คุณแบ่งเวลาออกมา 5 นาทีก่อนนอนเพื่อทำสมาธิ จากนั้นเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำได้ใน 5 นาทีแล้ว ให้เพิ่มเป็น 10 หรือ 15 นาที ในภายหลัง
ในยามใดก็ตามที่เกิดความคิดที่เต็มไปด้วยความวิตกกังวล ก็อาจทำให้เกิดอาการทางร่างกายตามมาได้หลายอย่าง เช่น เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หรือแม้กระทั่งเกิดความรู้สึกแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก และส่งผลทำให้คุณนอนไม่หลับ เทคนิค “การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ” จัดเป็นหนึ่งในวิธีที่ดี ในการช่วยผ่อนคลายผลกระทบจากความเครียดที่มีต่อร่างกาย
เทคนิคนี้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อนี้ เริ่มจากการหลับตา นอนบนที่นอนแบบสบาย ๆ และมุ่งเน้นจับจิตไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย โดยการเกร็งสลับกับการผ่อนคลายในบริเวณต่าง ๆ ตั้งแต่นิ้วเท้าไปจนถึงไหล่ นอกจากนี้แนะนำให้คุณยืดเส้นเบา ๆ หรือลองเล่นโยคะก่อนนอนเพื่อคลายความตึงเครียด และทำให้จิตของคุณผ่อนคลายได้มากขึ้น
การใช้โทรศัพท์มือถือ การอ่านข่าวหรือการติดตามเรื่องราวต่าง ๆ ในสื่อโซเชียลมีเดียก่อนนอน อาจจะทำให้มีเรื่องที่เข้าไปกระตุ้นรบกวนจิตใจ ทำให้เกิดจิตใจฟุ้งซ่านได้ ดังนั้นขอแนะนำให้คุณเลิกดูทีวี เลิกเสพข่าว หรือไม่กดเข้าไปในสื่อโซเชียล หรือแอปพลิเคชันแชทต่าง ๆ ก่อนนอน 30 นาที หรือถ้าจะให้ดีแนะนำ 1 ชั่วโมงไปเลย
และแสงที่หน้าจอปล่อยออกมา จะทำให้การปล่อยเมลาโทนินของร่างกายช้าลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น การตัดโทรศัพท์หรือการดูทีวีออกไปจากช่วงก่อนนอน ยังเป็นการส่งสัญญาณไปยังสมองด้วยว่า ถึงเวลาเข้านอนแล้ว และจะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น
แต่ถ้าคุณกลัวว่าจะไม่มีอะไรทำและทำให้เกิดความฟุ้งซ่านขึ้นมาอีก ก็เปลี่ยนเป็นอ่านหนังสือแทน แต่หนังสือในที่นี้อาจจะเป็นหนังสือที่ทำให้จิตใจรู้สึกสงบ หรือไม่กระตุ้นความคิดมาก ในด้านในด้านหนึ่งของชีวิตของคุณขึ้นมา
เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและระบบประสาท ปัญหาที่เกิดจากอาการนอนไม่หลับจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย เครียด ไม่มีสมาธิในการทำงาน ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อระบบการทำงานของร่างกายจนรวนไปทั้งหมด วันนี้เราก็มีเทคนิคเพิ่มเติมที่ทำได้ง่าย ๆ ในการบรรเทาความเครียด แก้ปัญหานอนไม่หลับ ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและรู้สึกสงบมากขึ้นมาฝากกันแล้ว
1.ฝึกหายใจ ทำสมาธิและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องทุกวัน วันละ 20 - 25 นาที เป็นเวลา 2 สัปดาห์ ในช่วงแรกคุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากในการจดจ่อสมาธิ แต่ขอให้ทำอย่างต่อเนื่องและคุณจะเห็นผลลัพธ์การเปลี่ยนแปลง
2. หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ ให้เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความวิตกกังวล และการนอนไม่หลับของคุณให้ได้มากที่สุด และออกกำลังกายทุกวัน ด้วยการฝึกฝนที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องนี้ ร่างกายและจิตใจของคุณจะได้เรียนรู้ ที่จะผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว
ซึ่งจะช่วยลดการปล่อยฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล และอะดรีนาลีน และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง ร่างกายและจิตใจของคุณสงบลง และนอนหลับได้ง่ายมากขึ้น
3. ให้นอนในท่าที่สบายและหลับตาลงเบา ๆ หายใจเข้าออกช้า ๆ ประมาณ 5 นาที แนะนำจิตไปจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออก เริ่มเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อทีละกลุ่มในขณะที่คุณหายใจ เช่น เกร็งกล้ามเนื้อในขณะที่หายใจเข้า พร้อมกับผ่อนคลายกล้ามเนื้อในขณะที่ผ่อนลมหายใจออก
4. เริ่มจากกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะ ไล่ลงไป คอ และใบหน้า เคลื่อนลงไปที่ไหล่ มือ และแขน หลัง ท้อง บั้นท้าย ต้นขา น่อง และเท้าทำไม่ครบไม่เป็นไร ถ้ารู้สึกอยากจะหลับ ก็หลับก็หลับไปได้เลย
แพ็กเกจ Keep Being Young ช่วยแก้ปัญหา นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด จาก Vitalia Wellness Clinic คลินิกที่มีความเชี่ยวชาญด้านการแก้ปัญหานอนไม่หลับของคนวัยทำงาน รวมทั้งคนทุกช่วงวัย Vitalia Wellness Clinic มีความถนัดในการจัดการปัญหาร่างกายอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น ช่วยคุณเจาะลึกไปถึงต้นตอของปัญหา นอนไม่หลับ ทำไงดี และยังมีความเชี่ยวชาญในการตรวจสารพิษในร่างกาย มีโปรแกรมนำโลหะหนักออกจากร่างกาย เพื่อฟื้นฟูสุขภาพจากภายในสู่ภายนอก ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของเรา พร้อมดูแลปัญหาอาการนอนไม่หลับให้กับคุณ เพื่อสร้างความสุขของการนอนให้กลับคืนมา
Vitalia Wellness Clinic
Map: https://goo.gl/maps/6LeyqUBkA9P2
เวลาเปิดบริการ Tue-Sun เวลา 10:00 น.- 18:00 น.
Tel 02-077-7801
LineID : https://lin.ee/87PIlNqO
